孕媽媽的7天有「營」品味食譜︰第2天
大家是否已試過我們的第1天《有「營」品味食譜》，覺得既健康、滋味，又簡單吧！那我們讓這美好感覺繼續發酵，今次， NUTRICIA、專業營養師吳彥慈（Rhoda Ng）及美女廚師麥潔兒 （Kit Mak）為孕媽媽設計了可預防水腫的食譜，又以新興健康食材—— 藜麥創作菜式，當然還有更多有「營」品味等著你嘗試跟著做，讓你與寶寶繼續展開充滿回味的健康旅程！
早餐：紅豆粥伴沙甸魚及薑茸青瓜沙律 (2人分量)
材料：
a. 紅豆粥
- 紅豆½杯
- 米½杯
- 水 5杯
b. 香煎沙甸魚
- 新鮮沙甸魚120克（如買不到新鮮沙甸魚，可改用紅衫魚或三文魚。另外，如沒時間準備，可考慮以半罐罐頭沙甸魚替代。）
- 蒜蓉
- 蔥段少許
- 莞茜少許
- 幼鹽少許
c. 薑茸青瓜沙律
- 溫室小青瓜 2條
- 鹽少許
- 薑茸 1茶匙
- 麻油少許
做法：
a. 紅豆粥
1. 紅豆與水混合，放入雪櫃浸一晚，備用。
2. 米洗淨，加入紅豆及水，放入電飯煲中煮成粥，以少許鹽調味。
b. 香煎沙甸魚
1. 將新鮮的沙甸魚洗淨、去內臟、起鱗和開邊。沙甸魚的骨幼小，可食用。不過，如擔心或不習慣這食法，
可以將之去除。
2. 先下少許油、蒜蓉於鑊，以慢火爆香，放入沙甸魚，每邊煎3-5分鐘。
3. 兩邊熟透後，下蔥段、莞茜，熄火。
4. 食時，可撒少許幼鹽。
c. 薑茸青瓜沙律
1. 溫室小青瓜洗淨，切片，加入少許鹽、薑茸及麻油拌勻成沙律。
2. 將粥注入碗內，以沙甸魚及薑茸青瓜沙律伴食。
烹調心得：
- 粥的烹調時間長，所以用電飯煲來煮會較明火煮食爐方便，而且不易溢出和燒焦。
- 紅豆浸一晚才煮，將更易煮腍，口感亦更鬆化。
營養資訊：
- 紅豆除可為你補充纖維素及蛋白質，亦提供豐富的鉀質，有助預防水腫。
- 沙甸魚蘊含豐富DHA，支持胎兒腦部發育。
備註：此食譜含有魚類。如有任何疑問，請諮詢你的醫生或專業醫護人員。
點心：低糖高鈣豆奶、低脂或脫脂奶
營養資訊：
奶類製品含有豐富的鈣質，有助胎兒的骨骼及牙齒發育，而飲用低脂的奶製品能減少脂肪的攝取。不過，準媽媽若不愛喝牛奶，可以飲用高鈣低糖豆漿來補鈣。
午餐：香橙紅菜頭乾果藜麥＋五味雞柳（2人分量）
材料：
a. 香橙紅菜頭乾果藜麥
- 藜麥1杯
- 水 2杯
- 紅菜頭 ½個
- 洋蔥 ¼個
- 橙（取橙汁及橙皮）2個
- 烘香合桃 10粒
- 紅莓乾 1湯匙（10克）
- 意大利黑醋 2湯匙
- 特純橄欖油 少許
- 蕃茜碎 少許
- 鹽少許
b. 五味雞柳
- 雞柳 2－3塊
- 五香粉 少許
- 黑椒碎 少許
- 鹽 少許
做法：
a. 香橙紅菜頭乾果藜麥
- 洋蔥切碎；紅菜頭去皮切粒；橙將皮刨成茸後，起橙肉，備用。
- 燒熱油，下洋蔥及紅菜頭，略炒，注入水及藜麥，沸後轉小火，加蓋煮10-15分鐘至乾水，熄火待涼。
- 將藜麥放在大碗內，加入橙肉、橙皮茸、黑醋、合桃、紅莓乾、蕃茜碎拌勻，以少許鹽及特純橄欖油調味，即可食用。
b. 五味雞柳
- 雞柳抹乾，加入五香粉、黑椒碎及鹽拌勻。
- 燒熱油，下雞柳煎至兩面金黃，灒少許水，加蓋焗片刻至熟，取出，與藜麥伴食。
烹調心得：
- 藜麥是近年的流行健康食品，可於大型西式超市及健康食品店找到。其質感鬆化，且有嚼感。烹調時，宜將之慢火
煮透。 - 以新鮮橙肉及橙皮調味，其香味與藜麥絕配，同時含豐富維他命C。
營養資訊：
- 藜麥能提供完整的蛋白質之外，還含有豐富的鎂、鋅、鐵及葉酸。鋅可以增強免疫力，幫助傷口癒合。鐵則有助製造紅血球，預防貧血。
- 這菜色以蕃茜碎及五香粉作調味是不錯的選擇，因選用香草或香料作調味品可減低用鹽。
點心：新鮮香蕉
營養資訊：
水果含有豐富的維他命、礦物質及纖維素，孕婦應每天進食2份或以上的水果。
晚餐：韓式海帶豆腐海鮮鍋（2人分量）
材料：
- 豆腐 1磚
- 大豆芽菜 50克
- 蝦米15克（約1湯匙）
- 青口 3-4隻
- 魚肉 50克
- 海帶（已浸） 少許
- 薑 2-3片
- 雞湯（低鹽） 2杯
- 蛋 1隻
- 鹽少許
- 燕麥飯／糙米飯2 碗
做法：
1. 燒熱少許油，下薑片及蝦米爆香，注入雞湯煮沸。
2. 下豆腐及大豆芽菜、青口及魚肉，最後下海帶及蛋煮沸，以鹽調味，伴燕麥飯／糙米飯即可。
烹調心得：
- 薑在這菜式中很重要，它除可去除海鮮的腥味，亦令湯底更味美、更暖胃。如喜歡薑，可將薑刨成茸，榨取一湯匙薑汁，加入湯中成為薑湯，又是另一風味。
- 低鹽雞湯在大型超級市場有售，有些選擇更是有機類別。
營養資訊:
- 青口及魚肉含有豐富的奧米加三脂肪酸，有助胎兒的腦部及視力發育。
- 選用連殼的蝦米可以增加鈣質的攝取，幫助胎兒的牙齒及骨骼發育。
- 自己煮雞湯或購買低鈉的雞湯，可減少鹽分的攝取。
備註：此食譜含有海鮮。如有任何疑問，請諮詢你的醫生或專業醫護人員。
備註：以上食譜為孕期健康飲食範例，供準媽媽參考，如有特別的個人健康需要，請諮詢醫生或專業醫護人員。
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