飲食及營養

孕媽媽的7天有「營」品味食譜︰第3天

在第3天的《有「營」品味食譜》,除少不了的營養、美味元素之外,我們同時希望食物能帶給準媽媽暢快心情,所以編排了西式、日式和中式的菜譜,讓一天更富姿彩,而當中有含維他命B6的食材,維他命B6支持身體合成有「快樂因子」之稱的血清素。另外,亦有預防便秘的食物,自然助你減少心情煩躁的機會。啊!我們的食譜還非常簡單易做,現在便動手,讓快樂從烹調開始吧!

早餐:香蕉杏仁燕麥多士 (2人分量)

材料

  • 全麥包 4片
  • 熟香蕉 2隻
  • 燕麥 1.5湯匙
  • 杏仁粉/奶粉 20克
  • 杏仁片少許

 

做法

  1. 以200°C預熱焗爐。
  2. 將其中一隻香蕉加入杏仁粉、燕麥,拌勻成香蕉醬,而另一隻香蕉則切片。
  3. 將香蕉醬塗在麥包片上,再放上香蕉片。
  4. 然後,放入已預熱的焗爐,以200°C烘8-10分鐘即可,用杏仁片作裝飾。

烹調心得

如果沒有焗爐,可以香蕉、杏仁粉及燕麥拌勻成香蕉醬,用來沾麥包吃。

 

營養資訊

  • 香蕉含豐富維他命B6及鉀質。鉀是人體必需的礦物元素,維他命B6則有助大腦製造血清素。血清素是人體內其中一種重要化學物質,主要用作幫助維持腦部正常運作,當中包括掌控情緒的腦部區域。
  • 全麥麵包富含纖維素及維他命B群,維他命B群有助身體產生能量。

點心:新鮮士多啤梨低脂乳酪

營養資訊

  • 奶類製品含有豐富的鈣質,鈣質有助胎兒骨骼及牙齒發育。如選用低脂、低糖的乳酪,更能減少脂肪及糖的攝取。此外,乳酪含益生菌,有助維持腸道健康,預防便秘。
  • 士多啤梨含豐富維他命C,維他命C除可抗氧化,同時亦有助身體吸收鐵質。

午餐:南瓜鮮蕃茄忌廉湯 + 牛肉青菜卷(2人分量)

a. 南瓜鮮蕃茄忌廉湯(2人分量)

材料

  • 甘荀 1條
  • 蕃茄 1個
  • 南瓜 250克
  • 雞湯(低鹽) 500毫升
  • 黃薯 1個
  • 洋蔥 1/2個
  • 高鈣低脂奶 1杯
  • 鹽少許
  • 黑椒碎 少許

 

做法

  1. 將洋蔥切粒;黃薯去皮、切粒;甘荀去皮、切粒;南瓜去皮、切件;蕃茄切粒。
  2. 將洋蔥爆香,下南瓜、甘荀、蕃茄及黃薯粒同炒。
  3. 注入雞湯煮沸,再調至中火,加蓋煮10-15分鐘至腍。
  4. 將湯料放入攪拌機中打滑,再次注入鍋中,加熱至冒煙。
  5. 最後,下牛奶,以鹽及黑椒碎調味,即可。

 

備註:以攪拌機打滑熱湯須小心,因在高速攪拌時,熱湯會噴出。如攪拌機的蓋沒有安全疏氣設計,宜將湯放涼後才打滑。

烹調心得:

  • 傳統的忌廉湯用牛油、牛奶、忌廉及麵粉烹調,脂肪及卡路里較高。這忌廉湯則以黃薯的天然澱粉質感代替牛油、忌廉及麵粉,同樣能做到忌廉湯的綿滑效果,卻清怡得多,亦十分美味。
  • 低鹽雞湯在大型超級市場有售,有些選擇更是有機類別。

 

營養資訊

甘荀及南瓜含豐富的β胡蘿蔔素,β胡蘿蔔素是一種抗氧化劑,幫助保護視力及呼吸系統的健康。因β胡蘿蔔素屬脂溶性,烹調時加入低脂奶,有助身體吸收β胡蘿蔔素。

 

 

備註:此食譜含有奶類食品。如有任何疑問,請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

b. 牛肉青菜卷(2人分量)

材料

  • 火鍋用西冷牛肉片 8片
  • 菠菜 350克
  • 鹽少許
  • 黑椒碎少許

 

調味

  • 蠔油 1湯匙
  • 水 4湯匙
  • 麻油 2茶匙
  • 生粉 1/2茶匙

 

做法

  1. 菠菜洗淨備用。
  2. 將一鍋水煮沸,下少許油,下菠菜灼軟,取出沖冷開水,榨乾水分備用。
  3. 將牛肉片鋪平,以2片為1組。將菠菜平均分成4份,每份1組。
  4. 將1組菠菜放在1組牛肉上,捲起,灑少許鹽與黑椒碎。
  5. 燒熱油,下牛肉卷煎至各面金黃,注入調味,煮至收汁,即可。

烹調心得

可將煮好及榨乾水分的菠菜切碎,以牛肉片包裹,這方法將更容易。如果想更方便些,可不包捲,只要將牛肉及菠菜同炒,加入調味、鹽及黑椒碎便可。

點心:蕃茄烚蛋三文治

營養資訊
蕃茄含茄紅素,茄紅素是一種抗氧化劑。

晚餐:日式三文魚雜菌飯

材料

  • 三文魚肉 180克
  • 糙米 2杯
  • 雞湯(低鹽)2杯
  • 乾冬菇 2隻
  • 秀珍菇 2隻
  • 本菇 ½包

 

三文魚調味

  • 生抽 2茶匙
  • 糖 1茶匙

 

冬菇調味

  • 生抽 1茶匙
  • 糖 1茶匙
  • 麻油 2茶匙

 

做法

  1. 糙米加入雞湯,浸半小時。
  2. 乾冬菇浸軟、切絲,以冬菇調味拌勻。
  3. 三文魚以三文魚調味拌勻。
  4. 將米連雞湯及冬菇水、冬菇絲及其他菌類,放入電飯煲內,煮至9成熟。
  5. 在飯熟5分鐘前,將三文魚鋪在飯面, 焗5分鐘。
  6. 取出,最後灑些少麻油,即成。

烹調心得

這菜式方便易煮。除了三文魚,可用雪白的鱈魚肉代替,只要抹乾鱈魚肉,以少許鹽塗勻,加入米及其他材料同煮熟,吃時下少許生抽調味,即可。

 

營養資訊

三文魚含豐富奧米加-3脂肪酸,有助胎兒腦部發育和視力發展,但每星期不應吃多於3次魚,每次的進食量不多於3安士(約90克),以減低攝取重金屬,如鉛及水銀的風險。一些水銀含量較高的魚則應避免食用,例如:鯊魚、劍魚、旗魚、大王馬鮫魚、藍鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、長鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚、金目鯛等。

 

備註:此食譜含有海鮮。如有任何疑問,請諮詢你的醫生或專業醫護人員。

 

備註:以上食譜為孕期健康飲食範例,供準媽媽參考,如有特別的個人健康需要,請諮詢醫生或專業醫護人員。

 

如欲瞭解更多懷孕知識,歡迎隨時與我們的「首1000日營養顧問」聯絡。

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