母乳餵哺

健康飲食塑造健康哺乳媽媽

哺乳媽媽要注意飲食,不僅是為寶寶著想,也是為了自己健康。假使沒有均衡健康的飲食,媽媽又怎可產後快速恢復元氣、擁有能量餵哺母乳及維持乳汁的營養質素呢?既然飲食起這麼關鍵的作用,現在,便看看怎麼吃、吃什麼才能塑造健康哺乳媽媽!

哺乳期間的健康飲食

哺乳的母親,須要攝入額外的熱量,每天約500卡路里。亦須增加攝入蛋白質、葉酸、碘、鋅、維生素A和奧米加-3脂肪酸,以保證乳汁的營養素含量。

哺乳期的飲食要訣

  • 食物要多樣化、須避免過量進食;
  • 選全穀類的食物,多吃蔬菜和水果;
  • 略增加肉、魚、蛋類的分量,多選含奧米加-3脂肪酸較多而甲基汞(汞即水銀)含量低的魚類;
  • 多選碘質豐富的海產,間中進食海帶;或服用含碘的多種維生素/礦物質補充劑,以攝取足夠碘質。
  • 注意攝取鈣質豐富的食物;
  • 多喝水或清湯;
  • 少喝咖啡、濃茶、含咖啡因的飲品;
  • 不吸煙、不喝含酒精的飲品;
  • 只應在註冊中醫師指導下,服用藥材補品。

 

醒目小提示: 坐月期間須注意均衡飲食,食物要去膏去肥,湯品要去油。

哺乳期間每日進食分量

食物種類 每日需求量(份) 每份分量舉例
穀物類 4至5 飯1碗
蔬菜類 4至5 煮熟的蔬菜1/2碗
水果類 3 蘋果1個、橙1個 或 奇異果2個
肉、魚、蛋及代替品 6 至 7 肉1両 或 蛋1隻 或 豆腐1/4磚
奶類及代替品 6 至 7 肉1両 或 蛋1隻 或 豆腐1/4磚
油脂、糖、鹽 少量
流質 10 清湯 或 清水1杯

 

1碗 = 250 – 300毫升; 1杯 = 240毫升
*參考《懷孕期間的健康飲食計劃》內的營養均衡餐單

餵哺母乳時我需要戒口嗎?

  • 餵哺母乳的媽媽,均衡飲食最為重要,除非媽媽或寶寶對某些食物過敏,一般來說無須戒口。若懷疑寶寶對你進食的食物有過敏反應,應諮詢醫生意見。
  • 有些寶寶會因媽媽多吃了濃烈味道和容易產生體味的食物(如洋蔥、咖哩、辛辣類等) ,會產生不適而啼哭。如有這情況,媽媽可少吃這類食物。
  • 哺乳的媽媽需限制飲用含咖啡因的飲料,如咖啡、濃茶或某些汽水等。或考慮飲用脫咖啡因的咖啡或奶茶,以減少寶寶因中樞神經系統受咖啡因刺激,而難於入睡。
  • 酒精影響健康且有礙判斷,哺乳期間喝酒亦可能減少乳汁製造和影響寶寶發育,所以建議媽媽不要飲用酒精的飲品。若因特殊情況有需要飲酒,應只飲用少量及避免在飲用後兩小時內餵哺母乳。

美味高碘食譜1:青豆帶子炒蛋(2人分量)

材料:

  • 青豆粒 ½ 杯
  • 帶子 12 粒
  • 雞蛋 3 隻
  • 紫菜碎 1 湯匙
  • 薑 2 片
  • 蒜頭 2 粒
  • 鹽 ⅔ 茶匙
  • 胡椒粉 ⅓ 茶匙

 

做法:

  1. 雞蛋打入碗中,攪勻。加入青豆粒、鹽和胡椒粉,攪拌均勻。備用。
  2. 在易潔鍋中,加入2茶匙油,把薑片和蒜頭爆香。
  3. 加入帶子略炒,然後放入已攪拌的蛋漿,快炒至熟。
  4. 上碟時,可撒一些紫菜碎,即可。

美味高碘食譜2:海帶炒雞柳(2人分量)

材料 :

  • 雞柳 4両 (150克)
  • 乾海帶 10克 (15×20厘米大小)
  • 青紅椒 2隻切條
  • 薑 2片
  • 蒜頭 2 粒
  • 鹽 ⅓ 茶匙
  • 胡椒粉 ⅓ 茶匙
  • 雞肉醃料
  • 豉油 適量
  • 豆粉 1茶匙
  • 糖 適量

 

做法:

  1. 把雞肉切條,用調味料醃約15分鐘。
  2. 在易潔鍋中,加入2茶匙油,把薑片和蒜頭爆香,然後放入雞柳,炒香。
  3. 放入青紅椒和海帶,炒熟,加入鹽和胡椒粉,即可。

 

預先處理海帶:用水沖淨海帶上的鹽分和沙粒;放入碗裏加水蓋過海帶, 浸泡一小時, 取出洗淨,然後切絲。

 

 

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1. 以上「哺乳期間的健康飲食」資料由衛生署提供
2. 以上「美味高碘食譜」由香港中文大學營養研究中心提供

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